É normal sentir mais fome nos dias frios. É que, com a chegada das temperaturas mais baixas, o corpo precisa aumentar o consumo de energia para manter sua temperatura corporal – o que faz com que as pessoas comam mais e optem por refeições mais calóricas. O blog conversou com a nutricionista Elaine de Pádua, pós-graduada e mestre no assunto, que dá algumas dicas e receitas para você manter a sua alimentação em dia.

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Nesta época não sentimos tanta sede, mas o consumo diário de água deve ser mantido. A dica é aproveitar o momento para se aquecer e hidratar com chás. De acordo com a nutricionista, a hidratação desempenha um papel fundamental para o organismo, já que garante o bom funcionamento dos rins, permite a regulação da temperatura corporal e evita o ressecamento das células e da pele.

Inove nas escolhas. “Os chás de frutas são ótimas opções, principalmente se o objetivo for não ganhar peso, já que não possuem valor calórico significante se forem ingeridos sem a adição de açúcar. Experimente acrescentar um pouquinho de gengibre, que além de ser rico em vitamina B6 e antioxidantes, dá um sabor diferenciado na preparação”, sugere Elaine.

A cafeína em excesso pode trazer diversos problemas, mas segundo a especialista, o segredo está na quantidade. “Deve ficar atento se o consumo ultrapassar de 8 a 12 xícaras por dia, pois pode causar zumbido, taquicardia e até provocar desconforto gastrointestinal pelo aumento de secreção ácida no estômago. O ideal é utilizar com cautela, de 1 a 3 xícaras, assim você reduz o sono e mantêm a atenção sem nenhum mal à saúde. Um café expresso pequeno contém de 80 a 120 mg de cafeína, portanto 300 mg ou três cafezinhos tornam os efeitos estimulantes bem consistentes”, explica.

Além de serem importantes para a alimentação saudável, previnem doenças, como gripes e resfriados, comuns nesta época do ano. Aproveite as da estação, como abacaxi, caqui, maracujá e tangerina. “É importante lembrar que as frutas não devem ser consumidas somente como sobremesa, podemos diversificar e servi-las em sucos, vitaminas, refeições intermediárias e até como tempero — o ácido cítrico pode dar aquele toque especial para a refeição. No inverno, sugiro a tangerina e o abacaxi, pois fortalecem o sistema imunológico, tornando-se indispensáveis para o frio, e o maracujá, que por conter propriedades sedativas, é uma ótima combinação para o clima”.

Para não ceder aos alimentos ultraprocessados, como balas, chocolates e biscoitos, a dica é diminuir o intervalo entre as refeições e nunca passar longos períodos sem comer. “Precisamos manter uma certa regularidade nos horários de alimentação para não sentir fome fora de hora. Aumente a ingestão de lanches ao longo dia, tente queijos leves, pães integrais ou porções de frutas secas com castanhas”, sugere Elaine.

As frutas assadas são outra opção nutritiva, saborosa e pouco calórica para o lanche da tarde. Use a criatividade ao criar receitas com bananas, abacaxis e maçãs, que são riquíssimas em vitaminas, minerais e fibras, promovendo a sensação de saciedade ao organismo. Para os fãs de doces, a nutricionista também propõe um fondue de frutas light, “Prepare com a polpa da fruta e sirva como petisco acompanhado de frutas in natura ou frutas secas”.

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No frio, é muito comum comermos doces, massas e queijos. Segundo a especialista, eles não estão proibidos, deve-se apenas evitar o exagero e realizar pequenas trocas. “Os molhos brancos ou muito elaborados, geralmente são muito calóricos, mas se alterar os ingredientes para leite desnatado, queijo branco e ervas frescas, como manjericão, alecrim e salsinha, você já diminui bastante as calorias; assim como a substituição do molho de tomate industrializado pelo caseiro. Já no caso das pizzas, opte pelas que oferecem recheios menos calóricos e prefira sempre doces à base de frutas sem creme de leite e chantilly”, recomenda.

De fato são os queridinhos no inverno e precisamos pensar bem em sua composição. Elaine aconselha priorizar sopas leves, preparadas a base de vegetais e legumes, e utilizar ervas como manjericão, manjerona, alecrim, orégano e salsinha para dar mais sabor. “Abuse das folhas como agrião, espinafre e repolho que podem ser base para os tipos de sopas, use ervas para dar o sabor final e acrescente cenoura caso queira uma consistência mais grossa”, completa.

A seguir, confira algumas receitas saudáveis para o inverno:

Ingredientes:
1L e ½ de água
½ abacaxi picado
1 maçã picada
1 laranja
Canela, cravo e gengibre a gosto

Modo de preparo:
Ferva a água com a casca do abacaxi, a laranja espremida, a canela, o cravo e o gengibre. Coe e junte à mistura o abacaxi e a maçã picada. Retorne a preparação ao fogo por mais 20 minutos. Sirva quente.

Ingredientes:
2/4 de café-quente
¼ de licor de ameixas
1 colher de chá de frutose
Modo de preparo:
Adicione os ingredientes ao café e sirva em seguida

Ingredientes:
2 xícaras de morango
1 xícara de amora
Suco de 2 laranjas
1 xícara de mamão picado
1 xícara de pera picada
½ xícara de maçã picada
½ xícara de frutose

Modo de preparo:
Bata os morangos e as amoras no liquidificador junto com o suco de laranja até ficar homogêneo. Em seguida, coe a mistura e coloque a mesma em uma panela. Leve ao fogo e acrescente a ½ xícara de frutose. Deixe ferver por aproximadamente 15 segundos. Despeje a mistura em uma panela de fondue e coloque no réchaud.
Em uma travessa pequena, arrume as frutas restantes e sirva-as mergulhadas no creme de frutas vermelhas.

Sopa de palmito, tomate e alho poró

Ingredientes:
1 fatia grossa de ricota
6 buquês de brócolis cozidos
1 cebola
2 dentes de alho
1 xícara de leite desnatado
1 colher de sobremesa de amido de milho
5 xícaras de água
3 colheres de sopa de salsinha
2 colheres de sopa de manjericão
1 pitada de pimenta do reino
1 colher de sobremesa de semente de linhaça a gosto
Sal a gosto

Modo de Preparo:
Misture em uma panela a água, o sal, o alho e a cebola picados. Deixe ferver. Acrescente o leite com o amido já dissolvido. Ferva até engrossar, desligue o fogo e reserve.
Disponha a ricota em cubos no centro dos pratos e despeje o creme por cima. Salpique com a salsinha, manjericão e a semente de linhaça. Sirva quente com os buquês de brócolis cozidos.