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Sopas e cremes são ótimas pedidas para as noites frias do inverno – tanto para ter aquela sensação gostosa de aconchego, quanto para manter o peso e a nutrição em dia. E para variar esse prato versátil e acertar no preparo, a nutricionista Liliam Teixeira Francisco traz dicas e receitas que vão fazer toda a diferença. 

Os ingredientes indispensáveis

De acordo com a especialista, a necessidade de alimentos mais quentes aumenta muito nos dias frios, e a sopa pode ser uma ótima pedida para suprir essa necessidade sem excesso de calorias, e ainda consumir mais legumes e vegetais, que costumam ficar esquecidos na estação. No entanto, é importante equilibrar os nutrientes escolhendo os ingredientes corretos

“Uma sopa equilibrada deve conter uma proteína (como carne em cubos, frango desfiado, um queijo como mussarela de búfala, quinoa ou ovo), um tipo de carboidrato (como batata, aipim, inhame ou macarrão), fibras (como legumes e verduras) e especiarias (como pimenta, gengibre, alho, salsinha ou cebolinha) – que são opcionais, mas agregam sabor”, indica.

Com essa combinação, a sua sopa se transforma em um prato completo, perfeito para substituir uma refeição principal do dia, como almoço ou jantar. “É uma refeição nutritiva, pois na própria água do cozimento dos legumes e vegetais encontramos muitas vitaminas e minerais, e ainda podemos ter baixas calorias. Para quem está em processo de emagrecimento, é interessante começar usando no jantar para ir se acostumando, já que é um alimento de fácil digestão”, completa. 


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Mais sabor, menos calorias

Um erro comum ao tentar preparar uma sopa com poucas calorias é acabar abusando nos carboidratos e deixando o seu prato desproporcional. Para não errar, a dica da especialista é colocar metade do carboidrato escolhido (como a batata ou o aipim) e completar com metade de uma couve flor: “Pegue a couve flor, cozinhe na água e sal e depois bata no liquidificador e use  esse caldo para engrossar. Fazendo essa mistura, a sua quantidade calórica será menor”. 

Sopas x cremes

Você sabia que existem diferenças entre sopas e cremes? “A diferença principal é que os caldos são mais líquidos e batidos, enquanto as sopas trazem pedaços maiores. Esses pedaços te farão mastigar mais, o que gera saciedade por um tempo maior, além de trazer hidratação, fácil digestão e boa quantidade de nutrientes e fibras”, esclarece. Se você costuma sentir fome rapidamente com esse tipo de alimento, a dica é apostar na sopa. 

Receitas 

Caldo verde light

Ingredientes: 

1 couve flor (já cozida e batida como um creme);
2 batatas inglesas;
2 cebolas raladas;
Alho, sal, cebolinha ou cheiro verde a gosto;
Frango em cubos;
1 maço de couve;
Azeite para refogar. 

Modo de preparo: ferva água com o frango em cubos e o sal. Refogue o alho e cebola com a couve cortada bem fininha. Misture esse refogado com o frango e a couve flor já batida em creme. Acrescente os temperos naturais a gosto.

Sopa de ervilha light 

Ingredientes: 

500g de ervilha;
1 cebola cortada em cubos;
3 dentes de alho espremidos;
Cubos de carne magra (como patinho ou coxão mole);
Sal, azeite e pimenta do reino a gosto. 

Modo de preparo: coloque na panela de pressão a cebola, o alho, água, pimenta do reino, azeite e cozinhe por 3 minutos. Acrescente os cubos de carne e mais água se necessário. Coloque a ervilha já lavada. Misture por uns 2 minutos, coloque mais água e tampe a panela de pressão, por 20 a 25 minutos.

Sopa de Legumes 

Ingredientes do caldo: refogue 1 cebola e 3 dentes de alho no azeite. Adicione 500 g de carne magra (patinho, maminha, músculo) ou peito de frango. Após, adicione 1 cenoura em cubos, 1 xícara (chá) abóbora sem casca cortada em cubos, 1 nabo (sem casca), 2 litros de água, noz moscada e sal a gosto. Cozinhe em torno de 30 a 40 minutos, e bata tudo no liquidificador.

Ingredientes da sopa: 

1⁄2 batata média cozida;
1⁄2 xícara (chá) de couve-flor picada;
2 ramos de alecrim;
1 colher (café) de gengibre ralado;
1 xícara (chá) de frango ou carne cozida;
Sal a gosto. 

Modo de preparo: bata o caldo com a batata. Leve ao fogo e acrescente a couve-flor, deixando ferver por 10 a 15 minutos. Adicione o alecrim e o gengibre, ajuste o sal (se necessário) e cozinhe por mais 1 a 2 minutos. Sirva com a carne ou peito de frango.