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Seja na rua ou na academia, pedalar é uma atividade física prazerosa e cheia de benefícios para o corpo – indicada tanto para quem deseja transformar a silhueta, quanto para quem quer desestressar ou ter mais resistência e saúde. Para você apostar nessa prática, o blog traz as dicas do personal trainer Márcio Gaefke.

Pedalar pode ser considerado uma das melhores atividades para perder peso e fortalecer os músculos, além de uma das mais completas. Ela não só trabalha bem todo o corpo, como também ajuda na resistência e na liberação de serotonina e endorfina, hormônios que nos dão mais disposição e aumentam a sensação de bem-estar”, explica. Abaixo, o especialista te conta como aprimorar o treino com a bicicleta convencional e a ergométrica. 

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Bicicleta convencional

Você ainda é iniciante? Então saiba que o ideal é começar aos poucos, permitindo que o seu corpo se acostume ao exercício. “O mais importante é sempre descobrir e respeitar o seu limite. Minha dica seria começar com cerca de 10 a 20 minutos e em dias intervalados para ter uma boa recuperação, aumentando o tempo em cinco minutos a cada semana. Vá em um ritmo que faça você sentir que está se esforçando, mas sem ficar exausto ou perder o fôlego, aumentando de maneira gradativa”, aconselha. 

Já para os que já estão acostumados, é possível investir em novos trajetos, velocidades e até no chamado treino intervalado – que te dá ainda mais estímulo cardiorrespiratório. “Nós podemos fazer trajetos mais longos e íngremes, aumentar a marcha para uma mais pesada, e intervalar alguns minutos em marcha alta e velocidade intensa com minutos de descanso ativo, ou seja, marcha menor e velocidade baixa”, completa. 

Outro cuidado importante diz respeito à segurança: tanto com o uso de equipamentos obrigatórios (como capacete, joelheiras, cotoveleiras e luzes de segurança), quanto com a montagem do seu trajeto. “Mesmo em estágio iniciante nós podemos ter subidas e descidas, mas precisamos planejar para que elas não sejam muito intensas. Também é importante pensar no seu caminho previamente, traçando uma rota que esteja dentro de um limite possível de tempo e em terrenos estáveis para não forçar excessivamente o seu corpo e acabar tendo lesões”, adverte. 

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Bicicleta ergométrica

O treino indoor traz exatamente os mesmos benefícios que pedalar na rua, mas alguns cuidados devem ser diferentes. “Da mesma forma que o outro, precisamos começar com menos tempo e velocidade, e ir intensificando progressivamente. Minha dica é iniciar fazendo cerca de 20 minutos, e ir aumentando à medida em que for ficando confortável. O mesmo vale para a marcha e a velocidade”, esclarece o especialista. 

Pedalar já faz parte da rotina? Então o conselho é também investir no treino intervalado de alta intensidade, variando velocidade e marcha. “Podemos fazer cerca de um minuto em velocidade bem alta e com mais resistência, e aí um minuto de descanso ativo, com velocidade reduzida e carga baixa”, completa. 

Já no quesito segurança, estão preocupações relacionadas ao ajuste correto do equipamento e da postura e atenção durante o exercício: “É essencial prestar atenção na atividade e não acabar se distraindo com o celular ou a televisão, principalmente porque a bike indoor pode acabar te deixando na zona de conforto. Para regular, a dica é deixar o banco na altura da sua cintura quando estiver em pé, o que permite pedalar sem precisar esticar ou flexionar demais as pernas. Se a bike não é própria para spinning, o ideal é pedalar sentado e com as costas retas, sempre com as mãos no guidão. Quando for descansar, apoie os braços nele ao invés de deixá-los soltos na lateral do corpo, o que evita uma distribuição incorreta de carga e possíveis lesões na lombar”.