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Se exercitar é fundamental para quem busca um estilo de vida mais saudável – e para ter resultados ainda melhores, ficar atento aos lanches pré e pós-treino faz toda a diferença! A nutricionista Liliam Teixeira Francisco revela a importância da alimentação nesses momentos do dia e ensina receitas práticas, mas eficientes, para incluir na rotina.

Pré-treino

A refeição pré-treino tem como principal função gerar energia para a atividade física, no entanto, é preciso fazer a escolha certa para não acabar tendo problemas. “Se exagerarmos na refeição antes do treino podemos passar mal durante o exercício por conta do estômago cheio. O ideal é comer uma ou duas horas antes, e sem excesso de quantidade”, explica.

Caso vá se alimentar 2 horas antes:

  • Café preto + pão integral ou tapioca com queijo minas padrão + 1 porção de fruta OU
  • Mate caseiro + crepioca (receita abaixo)
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Crepioca

Ingredientes:

1 colher (sopa) de goma de tapioca;
1 ovo;
Sal a gosto.

Modo de preparo: bata bem o ovo em um recipiente e adicione a goma de tapioca. Bata novamente até obter uma mistura homogênea. Despeje em uma frigideira antiaderente em fogo baixo e aguarde alguns segundos (até a parte de baixo firmar). Vire e doure do outro lado.

Caso vá se alimentar 1 hora antes:

  • 1 porção de fruta com um fio de mel
  • Biscoito de arroz com geleia de fruta
  • 1 porção de barra de cereal caseira (receita abaixo)
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Barra de cereal caseira

Ingredientes:

1 xícara de aveia fina;
1 xícara de flocos de trigo;
2 xícaras de açúcar mascavo;
2 xícaras de farinha integral;
1/2 xícara de castanha do Pará picada;
1 xícara de gergelim;
1/2 xícara de linhaça;
150g de margarina derretida;
4 colheres de água.

Modo de preparo: misture muito bem todos os ingredientes com as mãos. Coloque em uma assadeira sem untar, apertando bem. Leve ao forno por aproximadamente 30 minutos. Corte ainda quente e enrole as barrinhas em papel alumínio.

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Pós-treino

Já a alimentação pós-treino tem como objetivo ajudar na recuperação da musculatura e da construção de massa magra, o que é alcançado com a ingestão de uma quantidade maior de proteínas.

  • Leite batido com 1 porção de whey protein + 1 fruta
  • Iogurte proteico + mamão ou morango + 1 colher (sopa) de granola sem açucar
  • Ovos mexidos + salada de frutas
  • Shake proteico (receita abaixo)

Shake proteico de goiaba

Ingredientes:

3 colheres (sopa) de whey protein sabor baunilha;
1 xícara (chá) de água;
1 polpa congelada de goiaba;
1 banana;
1 castanha do Pará;
Gelo a vontade.

Modo de preparo: bata bem no liquidificador a proteína em pó e a água. Acrescente a polpa de goiaba, a banana, a castanha-do-pará e bata novamente. Por último, bata com o gelo. Beba em seguida.