Foto: Drazen Zigic/Shutterstock

Gosta de se exercitar e está sempre cuidando do corpo e da saúde? Para manter a rotina de treinos em casa com praticidade, a instrutora física Bianca Soranz, da SELFIT Academias, preparou um treino completo que vai movimentar todo o corpo e promover o bem-estar mesmo no período de distanciamento social.

“Este treino trabalha duas vias metabólicas, aeróbica e anaeróbica, queimando gordura, fortalecendo músculos, aumentando a massa muscular, o metabolismo basal e a imunidade. Cada exercício deve ser feito por 20 segundos sem parar entre um e outro. Após o último, descanse por um minuto e meio e repita. A série pode ser executada de uma a quatro vezes, de acordo com o seu condicionamento físico”, explica.

O treino

Foto: TORWAISTUDIO/Shutterstock

Flexão de braço

Apoie as pontas dos pés e as palmas das mãos no chão, com os braços estendidos, mantendo o corpo ereto e paralelo ao solo. Desça o corpo flexionando os cotovelos e depois volte à posição inicial. Caso sinta dificuldade,  apoie os joelhos no chão.

Foto: Gorodenkoff/Shutterstock

Agachamento

Em pé, afaste as pernas na mesma largura dos ombros. Agache na amplitude máxima do movimento (como se você fosse se sentar em uma cadeira), mas sem tirar os calcanhares do chão e mantendo o abdômen contraído. Não deixe o seu joelho ultrapassar a linha das pontas dos pés e mantenha as costas eretas. Suba e repita o movimento.

Foto: ORION PRODUCTION/Shutterstock

Prancha

Apoie os antebraços no chão, com a palma da mão voltada para baixo e os cotovelos abaixo da linha do ombro. As pernas devem ficar estendidas e apoiadas com as pontas dos pés, elevando o quadril, deixando o corpo alinhado e mantendo o abdômen contraído. Permaneça 20 segundos na posição.

Polichinelo

Em pé, alinhe os braços ao lado do corpo com os pés e os joelhos. Pule afastando os pés e estendendo os braços acima da cabeça, rapidamente voltando à posição inicial.

Foto: Gorodenkoff/Shutterstock

Afundo

Em pé, com os pés afastados à largura dos ombros, dê um passo para frente e flexione o joelho de maneira que a coxa da perna que avançou esteja paralela ao chão. Regresse à posição inicial e repita com a outra perna.

Sprint

O sprint é uma corrida sem sair do lugar. Lembre-se de elevar bem os joelhos e manter a postura reta.

Abdominal remador

Deite-se estendendo as pernas e os braços para trás. Após se posicionar, flexione as pernas ao mesmo tempo que contrai o abdômen, abraçando os joelhos.